キヌアの食べ合わせがこんなにたくさん!!あなただけの組み合わせを見つける方法

キヌアの食べ合わせに様々な組み合わせがあるのをご存知ですか?キヌアを効率よく摂取するには、食べ合わせの食材にも気を付けたいものです。栄養豊富なキヌアをもっと身近にとり入れて、バリエーションを楽しみながら、更に健康を目指しましょう。

キヌアってすごい!最高の食べ合わせを見つけよう

キヌアはとても栄養価が高くNASAが「21世紀の主要食」と評価したほど優れた食品です。将来の宇宙食として研究され、セレブの間でも人気の高いスーパーフードです。キヌアの最高の食べ合わせを見つけ、オリジナルレシピを楽しみましょう。

キヌアってどんな食材か知ってる?

キヌアって穀物なの?

キヌアは一般に穀物と思われがちですが、生物学的な分類では、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、ほうれん草の仲間です。ソバやアマランサスなどと同じく、擬穀物として位置づけられている雑穀の一種です。

キヌアの含有成分

キヌアは、タンパク質、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどの豊富な栄養素を含んでいます。また脂肪を分解する働きがあるリジンをはじめとする必須アミノ酸や、体内の老廃物を排出する作用を持つ食物繊維も豊富に含まれています。

 

キヌアを白米と比較すると、カルシウム10倍、食物繊維8倍、鉄8倍、リン7倍、マグネシウム7倍、カルウム6倍、たんぱく質2倍、亜鉛2倍と、とても栄養価の高い食品です。

キヌアの保存方法

キヌアの保存方法は、未開封の状態ならば冷暗所などの涼しい場所や、冷蔵庫などで保管しましょう。特に夏場などの暑い時期は冷蔵庫での保存がおすすめです。また、一度開封したものは、冷蔵庫で保存し早めに使い切るようにしましょう。

キヌアから得られる効果も知っておこう

貧血の改善

キヌアには鉄分が多く含まれ、ほうれん草や小松菜の約2倍に匹敵します。また緑黄色野菜と同じほどの葉酸が含まれているので、鉄分と赤血球の合成を助け、鉄欠乏性貧血の改善に役立ちます。また赤血球を壊れにくくする作用を持つ亜鉛が含まれ、亜鉛欠乏性貧血の改善にも効果的です。

冷え性の緩和

血行を良くするためには、赤血球を柔らかでみずみずしい状態に保たなければなりません。キヌアに豊富に含まれるビタミンEには、赤血球を若々しく保ち、柔軟性を持たせる働きがあるので、血行が促進され、冷え性の緩和にも有効です。

脂肪燃焼効果

キヌアには豊富なビタミンB群が含まれています。このビタミンB群の働きによって脂肪を燃焼し促進させる作用があります。またキヌアに含まれるアミノ酸によって、リパーゼという脂肪の燃焼を促進する酵素が活性化されるため、蓄積された体脂肪の燃焼に効果的です。

悪玉コレステロールの排出効果

キヌアに含まれる脂質には、不飽和脂肪酸であるリノレン酸やオレイン酸が含まれています。不飽和脂肪酸は、中性脂肪やLDLコレステロールを下げる働きがあります。またキヌアに多く含まれる食物繊維の作用によって、腸内のコレステロールを排出してくれる作用もあります。

便秘の解消

キヌアに含まれる多くの食物繊維は、腸のぜん動運動を促して体の毒素を排出してくれる働きがあります。また腸に宿っている善玉菌を増やし、腸を良好な状態に整えてくれる働きもあります。整腸作用と、毒素の排出効果によって、便秘の解消に役立ちます。

生活習慣病の予防

キヌアには抗酸化作用に優れているβカロテンや、ビタミンEも多く含まれています。このβカロテンやビタミンEの働きによって、体内の活性酸素が取り除かれ、免疫が向上します。体内の脂肪が酸化するのを防いでくれる作用によって生活習慣病予防にも効果的です。

精神安定やストレスの緩和

キヌアに多く含まれているビタミンB群は、神経系統の働きを正常化させる働きを持っています。

中でもビタミンB1は、脳の中枢神経の代謝を活発化し精神安定を促し、ストレスの緩和に効果的です。

新陳代謝の向上効果

キヌアに含まれているビタミンB群の中のリボフラミン(ビタミンB1)は、細胞の再生やエネルギーの代謝を促進する働きがあるので、体の新陳代謝の向上に効果的です。ビタミンB群は単独よりも、相乗効果によってパワーがアップするので、ビタミンB群をバランス良く含んでいるキヌアは理想的な食品と言えるでしょう。

穀物アレルギーでも食べられる?

キヌアでアレルギーは出ません!!

キヌアは穀物ではないので、穀物アレルギーの人でも、安心して食べることができます。キヌアは、小麦アレルギーの原因になるグルテンが入っていないグルテンフリー食品なので、アレルギーの原因となるグリアジンというアレルゲン物質に反応してしまう方も大丈夫です。

キヌアのおすすめの食べ方

白米と一緒に炊いて食べる

キヌアを毎日気軽に食べるには、手軽に続けられるよう、白米と一緒に炊いて食べる方法が簡単です。キヌアをお米に対して1~2割ほど入れて、通常通り炊き上げます。水は増やさなくても大丈夫ですが、固めが苦手な方は水を足して炊きましょう。

キヌアを炒めて食べる

キヌアは炒めても美味しく食べられます。キヌアをお米をとぐように洗った後、フライパンにオリーブオイルなどを入れて弱火で炒めます。キツネ色になるまで、ヘラなどで混ぜながら炒めたら出来上がりです。

炒めたキヌアのおすすめの食べ合わせ

炒め物のトッピングにして

キヌアは炒め物のトッピングとしても利用することが出来ます。キヌアをトッピングにすることで、いつのも炒め物にキヌア独特の食感が加わり、違った味わいが楽しめます。キヌアに豊富に含まれるβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、炒め物と相性が良いです。

ご飯にふりかけ代わりにして

炒めたキヌアをごはんにかけて、ふりかけ代わりとしても美味しく頂けます。香ばしいキヌアを更に美味しくするには、塩やゴマを一緒に合わせて頂くのもおすすめです。ゴマも滋養たっぷりの食品ですので、美味しさプラス健康アップにもつながります。

おすすめの食べ合わせ食材とレシピ

ブロッコリーと一緒におやきにして

材料

  • キヌア1/2 カップ
  • 水1 カップ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 玉ねぎ(みじん切り)1 カップ
  • ブロッコリー(みじん切り)1 カップ
  • 卵2個
  • パン粉 1/2 カップ
  • パルメザンチーズ(or 粉チーズ)1/2 カップ
  • 塩小さじ1
  • こしょう少々
  • オリーブオイル 少々

 

手順

  1. 水を加えて炊き上げたキヌアを炒めます
  2. 1に細かく切った玉ねぎと、ブロッコリーを加えて炒め、粗熱をとっておきます
  3. ボウルにチーズとパン粉を入れ、2と卵を加えよく混ぜ合わせます
  4. オリーブオイルを入れたフライパンで、おやきの形に焼き上げます
  5. お好みで塩こしょうをして出来上がりです

 

キヌア入りのおやきは、冷めても美味しく頂けますので、お弁当のおかずやお子様のおやつに、またおつまみにもおすすめです。

ピーマンと一緒に肉詰め風にして

材料

  • キヌア50g
  • 水1/2カップ
  • ピーマン12個
  • ミニトマト6個
  • 鶏ひき肉150g
  • 玉ねぎ1/2個
  • 人参適量

■ A

  • 酒大さじ2
  • 醤油小さじ½
  • にんにく(すりおろし) 小さじ⅓
  • 塩小さじ⅓
  • ナツメグ 少々
  • こしょう少々

 

■ B

  • 水2カップ
  • 醤油大さじ1と½
  • ケチャップ大さじ1と½
  • 塩小さじ¼

 

手順

  1. 鍋に洗ったキヌアと水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし約10分煮ます
  2. ピーマンのへたをくり抜き、種とワタを取ります
  3. 玉ねぎをみじん切りにし、ミニトマトのへたを取り半分に切ります
  4. ボウルに鶏ひき肉とAを加えてよく練り、玉ねぎと冷ましたキヌアを加えて肉だねを作ります
  5. ピーマンに肉だねを詰めてミニトマトでフタをします
  6. 鍋に4を立てて並べ、Bを注ぎ入れ火にかけ、お好みで人参を加えて入れます
  7. 煮立ったらフタをして、中火で15分煮たらフタを取り、さらに5分煮詰めます

 

NHKのあさイチで紹介されたレシピです。

放送後はキヌアの人気が更に高まりました。

ジャガイモと一緒にポテトサラダにして

炒めたり、茹でたキヌアをポテトサラダに混ぜても美味しく召し上がれます。キヌアの味が苦手な方やお子様も、ポテトサラダに入れることによって食べやすくなるのでおすすめです。

スープに入れて

キヌアをスープに入れて食べるのも手軽でおすすめです。スープに入れることによって、キヌアも柔らかくなり食べやすくなります。更に消化も良くなるので嬉しいですね。

注意したい食べ合わせ成分も

タンニンと一緒は避けて

キヌアには多くの鉄分が含まれていますが、タンニンを一緒にとってしまうと、鉄分の吸収率が悪くなってしまいます。タンニンはお茶や紅茶に多く含まれているので、キヌアを食べる時はとらないように気を付けましょう。

賢い食べ合わせで効率よく効果を得よう

キヌアにはとてもたくさんの栄養素が含まれ、キヌアだけでも十分な健康効果が期待出来ますが、ブロッコリー、ピーマン、ジャガイモなどと一緒にとることによって、貧血予防や美肌効果などの更なる効果を得ることが出来ます。

 

キヌアは様々な食材と相性が良く、利用範囲の広い食品です。賢い食べ合わせで効率よく効果を得て、オリジナル料理を楽しんで下さい。

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